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《所健所聞》別再問練腳有沒有用了!練腳對徒手健身是否重要?

前言:

-先淺談一下肌肉增長及力量提升的概念。

腿部訓練會為我們製造荷爾蒙,包括睪脂酮(Testosterone)、生長激素(HGH)。而這些荷爾蒙也是有助刺激身體脂肪酸代謝、促進免疫系統、修復肌凝蛋白和蛋白質生物合成(Protein Synthesis)。因此,下身訓練能增強「全身」的肌肉量,而肌肉量的提升又有助力量提升。


-Specific Strength 比強度(S&W Ratio)

然而,我們也應該談論到力量和體重的比例。如想將S&W Ratio最大化的話,我們需要在「提升力量的同時,盡量維持/減低我們在重量上的變化」。而在徒手健身範疇中,當目標是解鎖高難度動作,例如前水平(Front Lever)/俄挺(Planche),最理想當然是力量「優先」提升(Neuromuscular Control),而不是肌肉/重量增長。這與S&W Ratio的概念也非常吻合。


值得留意:

1 增加重量會改變質心(Center of Mass):雖然下身訓練有助力量提升,但當中,身體重量的改變對人的質心也會產生影響。假設人的質心是「天秤」般的存在,而薦椎(Sacral Vertebra)是天秤的中心點,左則是上身,右則是下半身。隨著下身重量增加,質心會轉移至下身更多,而上身對抗重心的要求便更大,進而觸發了我們需要有更強的上身力量,才能令身體更靠前一點來維持平衡。


2復原時間縮短:當我們加插了下身訓練後,例如課表變成Push – Pull – Legs – Push…,相比起Push – Pull – Rest – Push…,整體來說,身體的復原時間變少了,同時大複合的腿步訓練也會涉及上身肌肉(e.g. Erector Spinae, Lats),例如硬拉(Deadlift),導致增加了身體過勞的風險,以致釋放過量的皮質酮(cortisol),進而影響整個星期的訓練量。


總結:

“General Strength VS Performance“


我們討論的不是「錯/對」,而是「重要/不重要」,而重要性絕對絕對 #取決於訓練者自身的觀點(Sport specific behavior)。有些人進行徒手健身訓練是希望得到結實&全能的身形,故此訓練會涉及到腿的部分,這是沒有問題的;有些人希望解鎖最難的招式,故此訓練只集中在上身部分,這也是沒有問題的。反倒是不清楚自己目標的人才會在兩種派系中游走。因此,別再討論練腳有沒有用了,一切,也只是「優次考慮」而已。


寄語:please respect other people's choices. 請保持開放態度,尊敬邁向極致的人,更要敬畏選擇兩者兼備的訓練者。


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