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《招式教學》倒立:平衡及技巧篇(下)

[上回提及]

我們在上篇提及了倒立是一種用雙手支撐身體顛倒,過程中軀幹和腿會在空中保持平衡的動作。在簡略地描述了倒立的好處後,我們分享了進行倒立前的心理及身體基礎準備。而這次的篇章,則是分享如何透過牆壁激發倒立的「平衡技巧」。


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[Activation (Techniques)]


1 背對牆倒立(Kicking Handstand)


又是回到牆壁的部分,但今次與上篇稍為不同的是這次是背靠牆而不是面。首先,(1) 手掌按著地面,挑選一隻腳站在前方,並維持一個「起跑」的動作(Arms Overhead)。(2) 將集中力放在前方的腳。感覺能掌握到重心後,然後身體微微向前傾,向牆的方向起跳。(3) 過程中,身體需要成一直線,而直至後腿碰到牆壁前,雙腿也需要維持一定的距離。



2 挺胸收腹,雙腿嘗試遠離牆壁 (Core Bracing)


必須留意的是,沒有挺胸收腹和收緊臀部的話,身體是絕對不能夠達致穩定的。這是基於當身體例如脊柱不在理想的中立位(Alignment)時,對張力關係(Length Tension Relationship)會有所不利,因此是不能達到最理想的神經肌肉效能(Neuromuscular Efficiency, Motor Control)的。


有鑑於此,若果我們的目標是要雙腿離牆的話,我們需要不斷嘗試一個名為”Bracing”的技巧。這個技巧是讓我們身體能夠啟動全面核心穩定肌(Global Core Stabilizers),通過控制腹壁肌群繃緊,令骨盆(Pelvis)至脊椎(Spine)的部份也完全收緊,以維持上肢與下肢間進行負荷轉移。


在倒立時,需要保持挺胸收腹,將雙腿併實並完全伸直,而膊頭則貼近耳仔兩旁,維持Arms Overhead的位置。


3 手掌嘗試退後,並遠離牆壁 (Increased Range of Motion)


成功穩定離開牆壁後,便可以嘗試將手放在離牆壁更遠的位置。隨著手與牆壁的距離越遠,難度會有所提高。


除了離牆越遠對Bracing的需求增大之外,接下來需要花時間研究的便是手指的部分。當雙手按著地面時,我們需要好好利用我們的手指來維持身體的平衡。


就倒立的手掌平放位置而言,我們會建議弧形式平放 (Cambered Hand Position),亦即是掌心與地面之間保留些少半球形的空間 (Dome),令手掌與地面之間能有三個接觸面(手指尖、前掌心及後掌心)。這能夠製造更大的牽引(Tension),以容許我們輸出更強更精準的控制力。


過程中,若果你意識到過度傾前的話,將重心放在手指尖(Fingertips)並同時抓緊地面。若果你意識到過度傾後的話,將重心放在掌心(Palms) 並向地面施壓。


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個人訓練心得 (william):


(1) 訓練離牆倒立時,比較喜歡先讓單腳離牆(Split Feet):做法與雙腿離牆的過程一樣,只是當其中一隻腳離牆時,後腿繼續保持靠牆的狀態。當認為找到重心後,才慢慢讓後腿貼近前腳。

(2) 敢做的勇氣:在訓練倒立的過程,會經歷很多失敗和挫折,必須要不斷勇於嘗試和堅持不懈的練習才會成功!


(3) 手腕柔韌度:聽過很多朋友在訓練倒立時也表示手腕經常感到明顯的痛楚,極大可能是柔韌度不足所導致。因此訓練前有進行熱身,可降低受傷的風險


*有關手腕(wrist flexors)拉筋方法,可翻閱過往貼文《【常見傷患你要知】 肘內髁肌腱炎》!

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