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《招式教學》倒立:心理及力量基礎篇(上)

[前言]

倒立是一種用雙手支撐身體顛倒的動作,過程中軀幹和腿會在空中保持平衡。而倒立是自重訓練的基礎動作之一,正確的倒立技術可以使您的所有關節保持中線水平(Alignment) ,並減少執行動作時減少多餘的力量輸出(Muscular Effort)。除此之外,訓練倒立能夠改善身體位置及平衡的適應力(Motor Control),因此,訓練倒立也能間接地提升訓練者在處理其他類近動作的能力,例如俄挺(Planche)。


而接下來,就此動作我們將會拆開教學為上下篇,首先是進行倒立前的「心理及身體基礎準備」,其次則是如何激活「倒立的平衡技巧」。


_________

[Preparation (Psychological & Physical strength)]

1 挑選合適的膊頭闊度 (Hands Shoulder-width)

在我們還未以手掌按地時,請先對自己的膊頭柔韌性多多了解!而做法就是舉高雙手,過程中(1)手踭需要鎖直、(2)沉肩挺胸、(3)收緊腹及臀部。若我們能意識到身體是達致一條直線的話,代表這是一個理想的膊頭闊度,而當我們進行倒立訓練時,只要維持同樣的闊度就很大機會能夠維持正確的姿勢。


若抬起手時出現下背過度伸展(Arched Back) 、聳肩(Shoulder Elevates)或曲手的話,這反映了膊頭的柔韌度不足,建議(1)雙手可以預留更寬的闊度,(2)學習如何放鬆過緊的相關肌群,增加背闊肌活動度。


2 面靠牆倒立 (Step Up to Wall Handstand)

過程中,利用腳趾尖觸摸牆壁並一步步踩高,每次拉近身體與牆壁的角度後,也可以先感受一下倒立的重心。適應後,再慢慢地嘗試將雙手貼近牆壁。


如果您是新手並且還未熟悉牆壁倒立的話,您可能還未準備好直接踩向最近牆壁的角度。就此情況而言,只要踩至我們感到舒服的位置便可以了!因為隨著時間的流逝,我們的恐懼(Flight Or Fight Response)也會因此而減退,通過這個練習將會令我們進行倒立時感到更加自在~


而雖然老生常談,但也要謹記!過程中也需要 (1)手踭需要鎖直(Arms Locked)、(2)沉肩挺胸、(3)收緊腹及臀部(Squeeze Your Glutes)。


3 面靠牆倒立掌上壓 (Wall Handstand Push Up)


來到基礎篇的最後一個部分,這是對應膊頭肌群的肌力部分。雖然普通倒立支撐(Free Handstand)對力量的要求並不是十分高,但長久而言,若果我們是希望在支撐期間完成更多的變化,例如倒立掌上壓/下降至俄挺等,提升力量基礎是必須的。除此之外,便是面靠牆倒立掌上壓屬於「角度特定適應訓練(Joint-Angle Specific Adaptions)」 - 能夠最直接地學習相符角度的動作。


隨著你越來越精通這一點,你將能夠在雙腳遠離牆壁的情況下保持越來越長時間的平衡。

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結語:

下篇,我們將會挑戰終極BOSS - 離牆倒立,內容會分享有關如何繼續透過牆壁訓練平衡力的技巧。下次見!Peace!

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