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《運動科學你要知》什麼是力歇?& 休息時間分配建議

力歇(failure)

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技巧性力歇(Technique failure):不能透過正確的姿勢完成全程幅度(Full ROM)的動作,例如只有半程(Partial Range)的引體上升。


絕對力歇(Absolute failure):就算透過不正確的姿勢也不能完成動作,例如左右手不平衡、踢腿也不能完成引體上升。



力歇是好或是壞?

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首先,力歇會導致身體在訓練後需要更長的恢復時間,若果未能如期復原,則會令weekly training volume下降。其次,Absolute Failure對增肌是沒有實際的幫助的。


但事實上,力歇本來更傾向是一種「指標」,在訓練的時候你可以問自己三項延伸的問題,(1) 是否力歇了、(2) 可否增加強度、(3) 必須增加強度嗎?。舉個例子,當你完成了一組10下引體上升,你可以先問自己(1)是否已經力歇?若果否的話,再問自己(2)能否完成更多的下數?若果能夠的話,又(3)是否務必增加下數否則不能達到訓練效果呢?如果增加至10下以上為一組,又預計自己能夠完成幾多組呢?



休息時間(Rest time)

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休息時間的分配與力歇是息息相關的!當休息時間越少,訓練強度越高,便越接近力歇,出現「絕對力歇」的機會則更大。反之亦言。


RPE (Rating of Perceived Exertion): RPE Scale中文名叫自覺運動強度量表,即是將訓練時的費力程度數值化,並且作為運動強度指標的方法。而評估的時候就是憑藉自身感覺(e.g. 心跳、肌肉疲勞、呼吸頻率、流汗程度)來估計運動時的強度以對照相對的休息時間。當RPE數值越「高」,代表動作越「吃力」。一般而言,訓練的RPE理想程度是在6-8,而6-8這個範圍的建議休息時間則會是在1-4分鐘內。



RIR (Reps in Reserve): RIR中文是保留下數,與RPE一樣也是將自身感受數值化的量表,不過RIR則是用「次數」來衡量運動強度。當RIR越「少」,代表動作越「吃力」。一般而言,訓練的RIR理想程度是在2-4,即是每一組留有2-4下的餘力。同樣,休息時間最理想也是在1-4分鐘內。


不過呢,這是否代表了我們訓練時的休息時間必須是控制在1-4分鐘內?當然不是!因為我們也會有強度較平常高,例如測試最大力量(Maximum Strength)的訓練,又或者是強度較平常低,例如動作矯正、平衡的訓練。故此,在分配休息時間的時候,請先衡量 #動作本身帶給你的強度 ,並不是斷然地選擇一個固定的休息時間!


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