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《運動科學你要知》你真的知道甚麼是核心肌群嗎?核心肌群就是指腹肌?

不是!

核心肌群是以結構的角度作定義,由腰椎、骨盆、髖關節複合結構所組成(Lumbo-pelvic-hip complex),包括了腰脊、骨盆帶、腹部及髖關節。核心位在身體的重心、所有動作啟動的地方。在人體動作系統中,強壯及穩定的核心對於維持肌肉的平衡是十分重要,它能夠使我們的肌肉產生最大張力(optimal length-tension relationship) 及最佳的關節運動(optimum joint arthrokinematics)。


核心肌群有三個主要系統!


深層核心穩定系統(Local Stabilization System)位於軀幹且包含腹部區域及中下背部。例如骨盆底肌肉、腹橫肌、多裂肌、橫膈膜等。肌肉主要增加脊椎韌性(spinal stiffness)、減低轉動力量(rotational forces)以加強軀幹穩定性為主。

而淺層穩定系統(Global Stabilization System)則位於骨盆至脊椎的部份,包括腰方肌、腰大肌、腹直肌、臀中肌等。它的作用為將上肢與下肢間的負荷進行轉移,並且提供骨盆與脊椎間的穩定,提供離心收縮的控制。


最後,動作系統(Movement System)則是附著在脊椎/骨盆至四肢的肌肉,包括臀大肌、背闊肌、斜方肌等。在動態的活動過程,他們在主要負責向心力的產生及離心力的減速,協助大核心肌群增加穩定度(synergistic functioning)。


每一個系統也相當重要!


這些系統的運作是循序地由內而外的(sequential coordinated),如果動作系統的肌肉是強壯,但穩定系統的肌肉弱,動作系統是會因此而失去平衡力,導致力量無法被適當的進行轉移,從而出現代償、協同肌主配效應(synergistic dominance, 俗稱:借力)即沒有效率的動作,例如倒立曲背。


所以,想進步便要透過不同的訓練動作籍此加強每個系統!

總結而言,訓練核心肌群能夠維持軀幹穩定性、維持正確姿態、提升運動表現,最重要的是能夠減低受傷機會!


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