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《運動科學你要知》如何增加背闊肌活動度(上):伸展過度使用的肌群

科學分析:

前提下,我們需要先討論到有什麼因素令我們的關節活動度下降,亦即是為何我們會受傷。而黃金定律只有一個:過度使用的肌群 (Overactive) 促使代償出現 & 同時,缺乏使用的肌群 (Underactive) 容許了代償出現。


受傷往往是一個循環。由先天/後天的生活習慣開始,我們日積月累地維持的不良姿勢引致了變形的變化(Postural distortion patterns),導致了進行訓練時有一些不恰當的關節活動出現。而當多於一條或以上的運動力學鏈 (Kinetic Chain) 出現錯位時,不良的張力關係則會令神經肌肉效率(Neuromuscular Efficiency)下降和肌肉軟組織(Tissue Overload)出現過勞,最後引發受傷。


舉個例子:若果大家有留意的話,會發現倒立的時候很容易出現拗腰的情況(Arched Lower Back/ Excessive Lumbar Extension)。這是基於背闊肌(Latissimus Dorsi)不平衡/過緊而致的。背肌過緊令肩膀屈曲活動度下降(Shoulder Flexion),不良張力關係又影響了其力偶關係,當關節的周圍肌肉是在相互協調下,肌肉為了令身體繼續維持平衡,因此出現了代償。


而代償就是協同肌主導 (Synergist Dominance),亦即是協同肌主導了主動肌(Prime Mover)的功能。在倒立的例子中,下背主導了肩膊的功能,故此所承擔的壓力則會更大,久而久之則會塑造受傷的風險。


動作介紹:

這次上篇主要想跟大家分享如何透過伸展舒緩過勞的背部肌群。以下的三項動作不需要用到任何道具輔助,只需要維持蹲和站姿已經可以進行伸展。


1 -Horizontal Pull

2-Single Arm Lats stretch

3-Hang side Pull


每個動作大概維持30“,進行1-3組。訓練前訓練後做亦可。


預吿:

下篇我們的主題將會是增強缺乏使用的肌群(Underactive),主力探討如何加插改善單邊肌肉的動作在訓練中。大家敬請期待!


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