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《運動科學你要知》我需要練多久體能才能學習動作?

作為已訓練了好一段時間的訓練者,我應繼續強化基礎體能還是直接學習高階的動作?


答案:你可以選擇強化基礎同時學習高難度的動作!


請注意訓練從來不存在「魚和熊掌」的問題,你不需要作出任何抉擇。而事實上你是能夠兩者一同訓練的。


首先,基礎體能是指引體上升、俯臥撐、L-Sit,而高難度動作則是指暴力上槓(Muscle Up)、倒立(Handstand)、前後水平(Front/ Back Lever)、俄式挺身(Planche)等。


雖然高階動作是需要具備良好的基礎體能,即是一定的力量要求才能夠達到,但其實這些動作在力量以外還有其他更重要的要素,例如Motor Learning, inter-coordination, leverage,而將這些要素結合在一起就是運動員經常強調的#肌肉記憶 (Muscle Memory)。第一,這些要素是需要透過時間逐漸累積的。第二,你在訓練基礎體能的時候已經可以開始累積這些肌肉記憶,例如透過外在輔助(e.g. 拉力帶),或者學習一些團身(e.g. Lever Tuck/Raise, Planche Tuck)的動作,以透過身體調整難度。而第三,這些的學習過程與強化基礎體能是沒有衝突的。


也許你會有一些疑惑,週期性訓練(Periodization)中不是說應該循序漸進嗎?兩者同時訓練是否與週期性訓練構成衝突?沒錯,但它所描述的概念是希望訓練者在訓練時不要操之過急,以減低受傷風險。而事實上「循序漸進」是一個#概念 ,每個人的循環和次序也不同,它是不會有一組#既定 的訓練數字,也不會有「只有10下引體上升的新手,不要學習前水平。」這些的Strict Rules。請留意,從來也不會有這些既定的情況。只要你在設計訓練課表的組數及下數拿捏得更精準,更對應自己的身體狀況,已經能達到Periodization。


此外,我們曾經也提及過特殊適應原則(SAID Principle),亦即是身體適應是在於我們所施加的要求,我們需要在特殊動作上產生針對性的適應(Specific Adaption),當你的運動表現與你訓練中所需的能力越相似(Similar)就能得到最佳的適應(Optimal Adaption)。


故此,當你只強化你的基礎體能但不針對性地訓練高階的動作,其實是不能產生最具針對性的適應的,即使你能夠Hold住某項高階動作,但可能也會出現一些爛Form (Synergist Dominance)的情況。


所以,如果你覺得你的基礎體能是不夠穩定,而你又想學習高階的動作,Why Not Both?


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