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《運動科學你要知》解讀關節活動範圍Range of Motion(上)

相信許多人也從互聯網或健身室觀察到不同的訓練動作,雖然形形色色、包羅萬象,但不外乎也是由上移下,由下移上。那究竟為何透過上上落落就能增肌呢?今天,帶你快速解讀關節活動範圍。


無論什麼訓練動作,我們也可以拆為三個部分,分別為離心收縮(Eccentric)、等長收縮(Isometric)和向心收縮(Concentric)。今天先把重心放在離心和向心方面。


簡單定義:

離心收縮:當肌肉的收縮力量小於負荷重量時,肌肉慢慢「被拉長」的狀態。


向心收縮:肌肉收縮力量大於外在的負荷重量時,肌肉「長度」縮短的動作狀態。


與刺激肌肉的關係: 經過一段時間的獨立訓練比較後,有研究指出,離心收縮訓練有助增加肌纖維長度,因此有益遠端區域(Distal Region)的肌肉增長。而向心收縮訓練則有助於增加肌肉直徑,因此有益中端區域(Middle Region)的增長。由於離心收縮需要更多神經驅動來控制肌肉的伸長,因此會對肌纖維產生更大的機械張力和代謝壓力,進而產生乳酸和氫離子等代謝物質,而這些代謝物質則能促進肌肉收復。


為何需要Full ROM?:

基於上述資訊,為什麼我們仍然需要完成全幅度關節活動,而不僅僅是離心收縮?


事實上,全幅度關節活動在訓練中都擔任非常重要的角色,不但可針對性地刺激身體進行適應並增強知覺上的刺激(Perception of Effort)。特別是在培養神經肌肉協調能力(Neuromuscular Efficiency)方面,同時能幫助發展整體運動模式,使你更具覺察力地運用身體進行每一個動作。此外,也可以確保肌肉得到充分激活,因為如果不進行向心收縮,讓身體回到運動的始端,又如何再次進行離心收縮的部分呢。


Partial Range不等於不好:

考慮到新手的體能水平,如果我們難以在所有訓練項目中保持「最佳」的動作姿勢,分開活動部分可以確保訓練具有理想的效益。特別是P-ROM的運動可以讓我們針對肌肉的特定區域或運動模式進行訓練,這些部分可能難以透過全幅度運動來定位。通過縮短活動範圍,可以減少執行動作所需的力量,而且仍然能夠產生應有的機械張力和代謝壓力。


故此,對新手而言,透過縮短活動度從而調整動作至個人合適的強度也不失為其中一種的訓練模式。


其次,不單是向心收縮及離心收縮,我們也不應忽略等長收縮的重要性。我們將會在下部分繼續討論,請繼續關注!


Reference:

Concentric versus eccentric training: Effect on muscle strength, regional morphology, and architecture: https://doi.org/10.1002/tsm2.197


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