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《運動科學你要知》:進行徒手健身訓練前需要靜態伸展熱身嗎?

什麼是靜態伸展?

透過自生抑制的原理,令神經感應張力大於肌肉收縮的感應,從而產生反射性阻力,令肌肉放鬆的過程。靜態伸展的主要作用為改善肌肉不平衡、肌肉僵直、增加關節活動幅度、減低關節壓力,有助身體回復以及減低受傷風險。


然而,靜態伸展不是最適合訓練前的熱身方式。


根據研究指出,若果在進行健身訓練前進行多於60秒或以上的靜態拉筋的話,會導致力量、爆發力及速度表現有輕量至中度程度的下降。同時,在《北歐運動醫學與科學期刊》的研究中也提及,發現無論是要跳、要衝刺、要舉重的運動選手,運動之前有靜態伸展暖身,肌肉強度會下降5.5%,只要伸展超過90秒,被伸展的肌肉就會更弱。


不過。相關研究也亦指出只要每組肌肉進行30秒左右的靜態拉筋是不會出現負面影響的。


這個概念你可以想像肌肉是一條條橡筋帶,若果你持續地將橡筋拉長,便會令其減少張力和彈性。但是,這也不代表靜態伸展是壞事,只在於你如何運用它和時間上的掌握而已。


建議:功能性伸展

功能性伸展的作用是提升多維軟組織伸展程度(multiplanar soft tissue extensibility) 和最大化神經肌肉控制(optimum neuromuscular control)。而我最常用的功能性伸展方式就是“Movement Prep”。我會利用拉力帶輔助或使用身體動作調整「模仿」當日會訓練的項目,在避免力歇同時透過進行相同的關節活動幅度的伸展,以激活相關的肌肉肌群和增加有關不同movement pattern的感受度。例如:在進行訓練前使用粗度較幼的拉力帶完成三下背拉及三下前水平拉;又或者在進行推力訓練前完成5-10秒左右的俄挺衝肩/俄挺團身。


注意:請根據自己的身體情況(capacity)進行 “Movement Prep”的調節,若導致力歇的情況出現則得不償失。



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