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《運動科學你要知》Isometric Training 等長收縮

簡介:承上集,我們介紹了離心和向心收縮兩種力量。今天,我們將講解等長收縮,亦係我個人最為集中訓練的部分。

等長收縮定義 (包括體操標準):

基於肌肉作用的譜系,等長肌力被定義為在收縮力(Contractile Force)等於抗阻力(Resistive Force)的情況下,力量與速度呈現相等時的肌肉力量。


等長肌力又被稱為靜態姿勢,體操中的靜態力量姿勢就是屬於等長肌力運動的類別,例如前水平、後水平和十字懸垂等。


增肌原理/功能/目的:

乍看之下,好像整個動作也沒有在「動」,但事實上,十字懸垂這樣的練習在肩膀、胸部和背部肌肉中需要具備進階的力量和穩定性。


而等長肌力訓練正正就是加強穩定性的有效方式之一。與其他力量一樣,它亦能增加肌纖維的拉扯,促進更多的神經元(Motor Neurons)的激活和招募。


與此同時,肌肉需要在維持動作期間不斷收縮並產生力量,與重力對抗。在收縮期間,肌纖維會以高頻率激活以維持靜態位置,這能促進運動單元(Motor Units)的招募增加。隨著維持的秒數越長,所促進肌纖維能帶來更多激活,最終增加肌肉的力量和肌肉量。

訓練建議:

對於在鍛煉中尋求特定關節角度來增強力量的訓練者,等長肌力訓練尤其有效。


若果你的大部分訓練內容主要圍繞著自身體重,並且是以完成進階的靜態力量動作為目標的話,我非常建議能加插更多此類訓練在菜單中。因為此類訓練能夠具備發展兩方面的優勢:1)發展特定的技能(Specific Skills) & 2)發展全面的直臂力量。

因此,我會建議透過使用輔助工具,例如可調整輔助重量的滑輪系統(Rolley System),透過加插直臂力量訓練至菜單之中,以達致最理想的特殊適應。

總結&預告:

有關此類的輔助工具的用法及購買途徑,我將會在下集的所健所聞中為大家分享!

請大家繼續關注!


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