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別再問練腳有沒有用了!練腳對徒手健身是否重要?健身一定要練腿嗎?

已更新:6月22日

前言:

在徒手健身中,練習腿部是否真的重要?這是一個常見的疑問,特別是在觀察到許多徒手健身者的腿部相對較細的情況下。本文將深入探討腿部訓練對於整體健身的影響及必要性。


先淺談一下肌肉增長及力量提升的概念。


腿部訓練會為我們製造荷爾蒙,包括睪脂酮(Testosterone)、生長激素(HGH)。而這些荷爾蒙也是有助刺激身體脂肪酸代謝、促進免疫系統、修復肌凝蛋白和蛋白質生物合成(Protein Synthesis)。因此,從科學的角度來看,下身訓練是全面增強肌肉量和力量的有效方法。



值得留意!練腳對徒手健身會有負面影響?!

  • 特定強度比重(S&W Ratio)


然而,我們也應該談論到力量和體重的比例。如想將S&W Ratio最大化的話,我們需要在「提升力量的同時,盡量維持/減低我們在重量上的變化」。而在徒手健身範疇中,當目標是解鎖高難度動作,例如前水平(Front Lever)/俄挺(Planche),力量的提升優先於肌肉增長 (Neuromuscular Control),以便更好地控制和執行這些技巧,而不是肌肉/重量增長。這與S&W Ratio的概念也非常吻合。




詳細原因如下:


1. 增加重量會改變質心 (Center of Mass) :

雖然下身訓練有助力量提升,但當中,身體重量的改變對人的質心也會產生影響。


假設人的質心是「天秤」般的存在,而薦椎(Sacral Vertebra)是天秤的中心點,左則是上身,右則是下半身。隨著下身重量增加,質心會轉移至下身更多,而上身對抗重心的要求便更大,進而觸發了我們需要有更強的上身力量,才能令身體更靠前一點來維持平衡。





2. 復原時間縮短:

當我們加插了下身訓練後,例如課表變成推 -> 拉 -> 腳 -> 推 -> 拉 -> 腳…,相比起推 -> 拉 -> 休息 -> 推...,整體來說,身體的復原時間變少了,同時大複合的腿步訓練也會涉及上身肌肉(e.g. Erector Spinae, Lats),例如硬拉,導致增加了身體過勞的風險,以致釋放過量的皮質酮(cortisol),進而影響整個星期的訓練量。



總結:究竟練腳對徒手健身是否重要?健身一定要練腿嗎?


焦點關注:“General Strength VS Performance“




我們討論的不是「錯/對」,而是「重要/不重要」,而重要性絕對絕對取決於訓練者自身的觀點 - Sport specific behavior。


有些人進行徒手健身訓練是希望得到結實、全能的身形,故此訓練會涉及到腿的部分,這是沒有問題的;有些人希望解鎖最難的招式,故此訓練只集中在上身部分,這也是沒有問題的。反倒是不清楚自己目標的人才會在兩種派系中游走。


因此,別再討論練腳有沒有用了,一切,也只是「優次考慮」而已。

在討論徒手健身中是否需要練習腿部時,重要的是考慮訓練的目標。對於那些追求全面身體發展和增強整體力量的人來說,包括腿部訓練是必要的。然而,對於那些專注於特定技巧提升的訓練者來說,可能會更注重上半身的訓練。因此,了解並明確自己的訓練目標是選擇是否集中練習腿部的關鍵。



健身迷思

寄語:Please respect other people's choices.

請保持開放態度,尊重追求極致的人,同時也敬畏那些選擇均衡訓練的人。


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Guest
Oct 24, 2023
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