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《招式教學》後水平:常見問題調整!如何由零開始學會後水平-自身體重練習

已更新:2023年11月15日

如何由零開始學會後水平?以下是你不知道的三個細節位,讓你立即調整過來!



1. Set-up (Standing Position)

過程:不清楚跳動時的具體站位

結果:轉動時出現過度搖擺 ,引致力量難以聚中 & 較高受傷風險

方法:留意站位- 盆骨必須對準槓下方,提起一邊腳,後腿蹬高。跳起時候,手向槓方向下壓。


2. 平衡點 (Balancing)

過程: 在維持動作時,由於眼看不到腿,導致不清楚身軀處於什麼位置。

結果:身軀整體高於/低過水平位置

方法:上身 - 微微向前看,在離地前可先尋找一個觀點,以達到一個更好的eye level。& 下身 - 將臀部向下壓同時勾起小腿。


3. 發力原理 (Shoulder Internal Rotation)

過程:過份依賴下背(Spine Extensors) 發力

結果:塌腰 & 腳和身軀未能完全打平

方法:注重更多在用力壓槓方面,在維持手完全鎖直的情況下,微微挺胸、肩胛骨內收、集中在「將手拉近槓」的感覺。(建議A) - 進行降階訓練(單腳轉換、團身)。(建議B) - 進行孤立訓練(將彈力帶掛槓,調教至與盆骨高度一致的水平。)


以上就是有關後水平這個動作的三個細節,而這些特點也不外乎與姿勢控制系統(Postural Control System)有關。如有興趣知道更多,請繼續看下去 ~


塌腰/身體不能呈水平是因爲平衡感較弱。


在談到姿勢控制系統之前,我們先簡單了解一下什麼是「平衡」,這是一個動態的過程,經過不斷的回顧(Review),反饋(Feedback)和感官資訊的整合(Sensory Integration)。最佳的感覺運動控制(Sensorimotor Control)應要具備準備、維持、預測和恢復的穩定性。


而姿勢控制系統就是為我們在多種感官的情況下提供平衡的功能。姿勢控制系統整合了人體運動系統的視覺(Visual),前庭(Vestibular)和本體感覺輸入(Proprioceptive Inputs)。通過這些感官,大腦中央會處理決定保持什麼姿勢(Postural Equilibrium)並選擇相應的身體運動。由此產生的感官運動整合,最後便會執行適當的肌肉反應。


問題:或許你在訓練過程中意識到自己的平衡力較弱,以至於你會問到「平衡力是天生的嗎?」


是的。有人的體感(Proprioception)天生會相對更好,故此對動作的反應更敏感(Neural Input)。但是,在將體感轉化成動作前還要經過一個叫運動感覺(Kinesthesia)的過程,即是有意識地察覺由本體感覺輸入引起的關節運動&位置,而此部分是可以強化的。


只要進行適當的訓練,久而久之肌肉的伸展敏感度也會增強,更準確地啟動,包括肌肉、關節、韌帶、肌腱等的Muscle Receptors,從而有更理想的活動型態(Dynamic joint stabilization)。




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