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睡多久才有助達致肌肉成長?八小時就對嗎?訓練必知秘訣!

許多人都知道,想要增加肌肉,訓練和飲食是非常重要的兩大因素。但你知道嗎?睡眠的規律性比時長最大化增肌效果更為關鍵!


睡眠就是最好的增肌藥物 ,絕對不是誇大的。

睡眠促進肌肉成長


深度睡眠與蛋白質合成:肌肉成長的關鍵


睡眠對於健身成果的重要性已經被實驗研究所證實。研究發現,在深度睡眠階段,身體的蛋白質合成速度會大幅提升,這意味著我們的肌肉可以得到更快的修復和成長。


此外,優質的睡眠還可以改善我們的訓練表現,因為睡眠可以優化身體的葡萄糖代謝,為我們提供充足的能量。



睡眠不足的危害:增肌減脂的頭號殺手


相信許多健身愛好者都有過這樣的經歷:因為工作或學習的原因,晚上沒能獲得足夠的睡眠,第二天在健身房的表現就大打折扣。這並非巧合,因為睡眠不足會從多方面影響你的增肌效果。


《美國臨床營養學期刊》的一項研究指出,睡眠不足的人在減脂期間,失去的肌肉質量比睡眠充足的人多達60%!這主要是因為睡眠不足令生長激素和睪固酮的正常分泌減少。

此外,睡眠不足還會降低胰島素敏感性、提高皮質醇水平,加重身體的疲勞感,影響你在訓練時的強度和效率。



睡眠不足導致疲勞


想要有效增肌,每晚需要睡多久呢?


答案是:「7至9小時高質量睡眠」。

如果你的運動量更大,那麼可能需要更長的睡眠時間。除了睡眠時間,「睡眠品質」也同樣重要。優質的睡眠應該包含足夠的「深度睡眠」(非快速動眼期)和適量的「快速動眼期睡眠」


非快速動眼期 - 占據了大約75%-80%睡眠時間,分作三個階段。提供組織修復、生長恢復、生長激素釋放。


快速動眼期 - 占據了大約20%-25%睡眠時間,夢境活躍階段,協助認知功能如記憶和學習。



神經科學家Andrew Huberman

最佳睡眠建議:

「但八小時就是對嗎?」


知名神經科學家Andrew Huberman 教授的研究表明,比起睡眠時長,「睡眠的規律性」對於最大化增肌效果更為「關鍵」。

  1. 保持睡眠規律:維持固定睡覺和起床時間,比單純追求睡眠總時長更重要。

  2. 避免睡前2-3小時進食:有助於提高睡眠品質和生長激素的分泌。

  3. 適度小睡:小睡20-30分鐘。


總括而言,睡眠能讓你保持規律的作息時間,調節身體的生物鐘,優化生長激素的分泌和作用。請立即檢查你的睡眠品質,優化你的生活習慣!


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關於我們 -


DAILYCALI,意即「徒手健身日常化」,自 2021 年成立以來,我們一直致力於將運動科學融入自身體重訓練的教學中,以降低運動傷害的風險,並系統地提升訓練效果。我們提供多元化的課程,涵蓋徒手健身、筋膜放鬆及拉筋伸展等,並提供中英文雙語教學,以及靈活的上課時段選擇,包括私人訓練、團體班及工作坊。


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參考資料 -


1. Jonathan Cedernaes et al. ,Acute sleep loss results in tissue-specific alterations in genome-wide DNA methylation state and metabolic fuel utilization in humans.Sci. Adv.4,eaar8590(2018).DOI:10.1126/sciadv.aar8590

2. Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of internal medicine, 153(7), 435–441. https://doi.org/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006

3. Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011). Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA, 305(21), 2173–2174. https://doi.org/10.1001/jama.2011.710

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