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《運動科學你要知》制定分離式課表,令自身體重訓練具系統化。

已更新:2023年10月13日

不知道你們有沒有制定分離式課表(Split Routine)的習慣呢?


我們先談談全身訓練課表(full-body routine)的一些隱憂。全身訓練課表的訓練強度很高,若果每一次的訓練強度過高,很大可能會引起高度疲勞,在下一次訓練仍未恢復過來,中樞神經系統會調節身體,從而限制了力量的輸出。而力量輸出下降則影響訓練動作的姿勢,倘若沒有保持良好的動作姿勢則有機會導致受傷、肌肉不平衡等循環性的風險。


而分離不同部位進行訓練的目的就是讓訓練完畢的部位有充足時間休息。運動過後,肌肉都是需要休息的,一般來說肌肉恢復時間為48-72小時後。故此,提供足夠的休息時間讓肌肉進行回復才是更長遠的做法。


今天將會爲大家介紹三個比較常見的分離式課表和我現在正在遵從的課表,同時也會給予一些個人的評價。


1: 拉/推分離課表 (The Push/Pull Split)


好處:

- 整體而言,與全身訓練課表比較比變相較少身體負荷(Overall Stress)

- 將同類型的訓練項目放在同一日進行,有助提升該類型的總訓練容量,從而更有助刺激肌肉適應。


注意:

- 若果希望達致肌肉平衡的話,訓練容量需要是一致的。(訓練週期中拉及推的訓練容量 & 訓練項目的數量。)

- 因為拉推分離,故此較難訓練花式組合(combo)的流暢性。



2: 上身/下身分離課表(The Upper/Lower Body Split)

好處:

- 適用於需要大量使用腿部肌肉 (leg-intensive) 的運動 (e.g. 跑酷、球類運動、田徑等)。

- 上下身訓練分開日數進行,較少身體負荷(Overall Stress)。


注意:

- 對上身的肌肉適應刺激較少,不是最有效增強徒手健身動作的課表。



3:拉/推/腳分離課表(The Pull/Push/Leg Split)

好處:

- 平均分配訓練量,有助三項類型的力量和涉及肌群也平衡地增長

- 健美 (bodybuilding) 常用課表


注意:

- 進度較慢,較容易遇到平台期

- 較為考驗耐性&貫徹始終的心態



4:拉/推/體能分離課表 (The Pull/Push/Basics Split)


介紹:

此課表是借鑑至拉/推課表,目的也是將同類型的訓練項目放在同一日進行,從而平均地刺激全方位的肌肉適應。並且,加插了體能日在每週的訓練中。而體能日則主要是負重引體上升、負重雙槓撐體、暴力上槓或倒立等訓練項目。


反思:

- 偶爾累積疲勞過高,則大大影響了體能日的訓練表現。

- 因自身推力和拉力的水平存在偏差,較難將兩者的訓練容量達致相同。

- 較難訓練花式組合(combo)的流暢性。


以上所有課表也只供參考,你應該制定屬於你自己的訓練課表,因為只有你才最清楚自己的身體狀況!


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