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《運動科學你要知》單一肌群伸展法(Active Isolated Stretching) - 正確拉筋方法

已更新:2023年10月26日

簡介:

單一肌群伸展法為Active flexibility之一,能適應於不同肌力範疇的熱身訓練 (肌耐力、肌肥大、最大力量)。透過主動發力收縮一邊肌肉,利用主動肌(agonists)及協同肌(synergists) 肌群移動肢體並進行全程活動幅度的動作,藉此伸展拮抗肌(Antagonists)。而在人體活動的概念中,肌群彼此的角色會是相反以及不斷互換角色的,因此正確拉筋方法能產生一個協調合作的作用(Reciprocal Inhibition)。




好處:

在伸展過程中,能增加軟組織的伸展度(Extensibility)和神經連結(Neuromuscular Efficiency)。並且亦能增加神經元的刺激度(Motoneuron Excitability), 令其在活動時能確保有理想的張力關係。


與靜態拉筋相比之下,單一肌群伸展法能避免因為過度伸展而啟動身體肌群的保護性收縮,從而減低神經元調節能力下降的可能性,減少肌肉撕裂傷的產生。而至於為什麼不建議在在訓練前進行「過量」的靜態拉筋,則在過往的貼文有提及過《爭議性議題:為什麼不建議靜態伸展熱身》,詳情可回顧相關貼文。


例子分享:

接下來,我想和大家分享一些我平日在Active flexibility會做的伸展動作。

1. 肩膀屈曲&外展 (Shoulder Flexion/Abduction Movements)


主要用作背闊肌(Latissimus Dorsi)及胸大肌(Pectoralis) 的伸展。伸展期間,需要微微挺胸,將肩胛骨內收同時將臀部收緊。


背闊肌對人體活動的作用可以說是舉足輕重的角色,由於它能夠涉及三個平面的活動幅度(Multiplanar Soft Tissue),因此若果它的伸展性不足,便不能進行完整的關節活動度(Full ROM),而受傷的風險將會大大增加。因此,此拉筋動作無論放在Pull/Push Day我也不會錯過。


2. 前臂旋前旋後. (Wrist Pronation/Supination)


進行此伸展動作是基於與我過往傷勢有關(Golfer’s elbow),故此我需要進行更微細的拉筋熱身才能確保前臂的軟組織 (肱橈肌、橈側伸腕肌)有足夠的伸展度,特別是左手的部分。若果大家對手肘的傷勢感興趣,可以翻閱我最近與台灣成大物理治療系畢業生 - @Samlee_lmn 一起製作的貼文。


結語:

當然!單一肌群伸展的伸展動作絕對不止這些,但礙於篇幅有限只能摘錄幾個較為特別的動作。建議:大家可以由三個角度,例如 (1)訓練會涉及到的肌群、(2)身體狀況、(3)受傷歷史而決定伸展的動作、秒數和幅度。




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