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《運動科學你要知》REPS & SETS

已更新:2023年10月13日

前設:上述提到自身體重訓練較容易遇上平台期 (plateau),因為相比之下,重量訓練能夠透過調節重量或進行單關節訓練強化個別較弱的部位,從而在循序漸進(periodization)的步伐下突破樽頸位。然而,此方法並不能應用在自身體重訓練的部份。因此,此系列的文章則是分享一些如何改善自身體重訓練系統的建議,以達致循序漸進的效果。


- 留意下數和組數的分配 (Reps & Sets)


身處樽頸位的你,可以重新考量下數(Reps)和組數 (Sets)的分配。研究指出,最理想的肌耐力(endurance)和穩定力(stabilization)的訓練,下數應該制定在12至20下內,並且每一下下數的強度維持在最大力量(1 RM)的50 -70%是最為適合。而在組數方面,研究則建議是1至3組。


這些數字所反映的是下數、組數和強度是處於反向的關係。當下數多、組數少的時候,強度則會較低(強度低不代表訓練沒有用,強度是指每一下數的最大力量)。因此,減少組數能令強度下降,並有助我們完成更多的下數,而更多的下數則有助促使身體肌耐力的適應(endurance adaption)。


對於遇上平台期的同好們,小編建議可以增加每組的下數,同時減少組數。此外,也可以參考超級組(superset)的訓練模式,即是在完全不休息的情況下完成一項訓練後接連地完成另一項訓練才為之一組。舉個例子,我在體能日最常用的訓練就是10 kg weight vest with supersets (10 pull ups + 10 dips)。此訓練模式有助在組數不變的情況下增加訓練強度,並且刺激更多的肌肉群,使耐力適應最大化(optimal adaptations)。


而對於處於新手期的朋友們,則不太建議參考超級組的模式,因為超級組的強度較大,對新手而言負荷太大(overload)不是一件好事,過量的訓練量會使身體造成耗盡(exhaustion)的可能,以致出現睡眠質素下降、食慾下降、頭痛頭暈、精疲力盡、甚至憂鬱等症狀。


對於初接觸訓練的朋友們可以參考下降金字塔法(Descending pyramid)的訓練模式。此模式能因應自己情況,每組有規律地遞減下數,從而完成更多的組數,增加訓練強度(e.g. 在5組的引體上升訓練中,以5-4-3-2-1 reps的形式分佈在5組的訓練中)。這個模式最大的好處就是能夠更掌握自身的耐力程度和極限狀況,對新手制定訓練課表十分重要。


結語:碰到樽頸,不要灰心,也不要對自身能力感到懷疑。只要你相信你能達到,便能達到。

“Never let the future disturb you. You will meet it, if you have to.”


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