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《運動科學你要知》如何增強背闊肌活動度(下):改善單邊不平衡,增加背肌感受度!

已更新:2023年10月26日

上回提到,會令我們的關節活動度下降,亦即是令我們會受傷的原因離不開一個大因素,就是 - 過度使用的肌群 (Overactive) 促使代償出現 & 同時,缺乏使用的肌群 (Underactive) 容許了代償出現。當我們有多於一條或以上的運動力學鏈 (Kinetic Chain) 出現錯位時,不良的張力關係則會令神經肌肉效率下降和肌肉軟組織出現過勞,最後引發受傷。


於是上回我們便分享了如何伸展過度使用的肌群(Overactive),尚未閱覽的朋友們可以先點擊上篇。而這次我們將會探討的是如何透過單邊的訓練,激活缺乏使用的肌群(Underactive),以改善肌肉不平衡的問題,並且增加背肌感受度。




以下是三項能夠有效地改善肌肉不平衡的動作,難度是按次序地由淺至深:

1 Resistance Band Row

留意:(1) 挺胸夾背 & (2) 彈力帶和膊頭成水平線。

建議:12-20下,3-5組。


2 One Arm Australian Pull Up (Assisted)

留意:(1) 腳可選擇直/曲/分腳 & (2) 輔助手捉緊側旁/雙指扣槓。

建議:6-8下,3-5組。


3 One Arm Pull Up (Assisted)

留意:(1) 將彈力帶放在背後,與肩成水平線 & (2) 輔助手捉緊拉力帶/雙指扣槓。

建議:6-8下,1-3組。


注意,訓練前請謹慎地評估自身能力,挑選合適的彈力帶,因為輔助程度的高與低將會影響了訓練的強度。


總結而言,上下篇帶出的目的亦是 - 若果想提升肌肉的活動度,必須同時處理好 #缺乏使用 & #過度使用 的肌群。只單一進行伸展或只是進行肌力訓練也不能激活出最大的訓練效益,故此活動度也不能提升至最理想的水平。


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