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《運動科學你要知》如何處理曲手/塌腰問題 - 俄式挺身及前水平教學

已更新:2023年10月26日



「塌腰」分析:

肌群耐力不足導致身體未能維持軸心位置。

就俄挺(Planche)而言,主要是前鋸肌(Serratus Anterior)及Spinal Extensors等肌群的力量不足,例如豎脊肌(Erector Spinae),導致背部失去平衡,不能維持軸心。而前水平(Front Lever),則背闊肌和Spinal Flexor等肌群的力量不足,以致腹部不能維持軸心。


「曲手」分析:

肌肉控制度不足,導致協同肌過度參與,以致手肘關節不能完成全幅度的伸展(Elbows Extension)。俄挺的情況是前三角肌(Anterior deltoids)和二頭肌(Biceps)控制度不足。前水平則後三角肌(Posterior Deltoids)及三頭肌(Triceps)耐力不足。


方法:

Body Weight Regression (降階訓練)


降階訓練是將尚未能完善的訓練動作 #先退一個階段進行 ,例如若目前離分腿俄挺(Straddle)尚有一段距離的話,先從小分腳(Semi-Straddle)入手,或者單腳/團身或L-Sit。而目標是要以 #提升秒數為重 (Endurance Level)。同時,拉的動作例如前水平也是同樣的道理。


好處:

訓練效益(Volume)更佳 – 降階後,每一組肌肉收縮的秒數更長(Time Under Tension),故能提升訓練容量。大家若果有研究健身科學的話,相信對此公式- 【下數Reps x 組數Sets x 重量Weight = Load】也不陌生。但基於自身體重訓練的重量是一致的,所以我們若果想取長補短的話,便需要在其他向度中例如秒數入手。


避免過度訓練問題(Overload) – 降階後,我們對動作有更強的控制度,因此便降低了過度訓練引致的疲勞/受傷的風險。關於為什麼不應該訓練至力歇,這爭議性問題早在過往的文章已提及過,有興趣的讀者能夠翻看《常見訓練繆誤:我需要訓練至力歇嗎?》。


“Optimal motor learning by simplifying the demands of a task.”


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