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《運動科學你要知》如何處理曲手/塌腰問題(下篇)- 俄式挺身及前水平教學!

已更新:2023年10月26日

上回我們在俄式挺身教學中提到,有關進行推拉動作時「塌腰」和「曲手」的分析,概括而言也是基於個別肌群的耐力和控制力不足,導致協同肌過度參與,令身體未能維持軸心或完成全幅度伸展。至於是哪些肌群力量不足導致哪些肌群過度伸展可回顧上篇!


今次主題是分享自身體重降階訓練以外的另一個訓練方法 – 彈力帶輔助訓練




方法:

Resistance Band Regression (彈力帶輔助訓練)


使用彈力帶時,需要挑選能夠感到稍微吃力(RPE 6-8)的粗度,在單槓上綁一個圈,然後將其掛在盆骨位置。目標是以加強相關肌群的適應力為重 (Strength Level),透過加插彈力帶的輔助,增加機械張力(Mechanical Tension)。


好處:

1. 角度特定適應(Joint-Angle Specific Adaptions) - 透過進行相符角度的動作,「最直接地」增強對應肌群的適應力,在彈力帶的範疇則是最集中地加強了橫向力量時會使用到的肌群,例如前/後三角肌(Frontal/Posterior Deltoids)和斜方肌(Trapezius)。而相比之下,一些直向的基礎動作例如雙槓撐體和引體上升對其的刺激度則沒有那麼強烈直接。


2. 有助姿勢調整 - 使用彈力帶有助進行訓練時對動作的感受度更深,同時減少借力。故此在增強神經肌肉間的效能化後,協同肌主導(Synergist Dominance)的問題也會減低出現。


3. 容易監督進度 – 使用彈力帶還有其潛在的好處,就是彈力帶的粗幼&重量是一直在反映自身的上限。故此,當訓練的時候能夠掌握一些實際的數字,例如維持一個動作的下數、組數&秒數和輔助的程度,我們對動作的瞭解程度也自然會更深入一點。而有充足的Movement Skills,才是理想的漸進性超負荷(Progressive Overload)。


值得留意:

就算使用了這兩個方法,也不能「百分百」避免了塌腰/曲手的情況出現。因為對初學者而言,自身體重降階訓練有可能需要降低兩個階級,彈力帶輔助亦有可能需要用上兩條彈力帶。


故此,重點 - 謹慎 Caution & 精準 Specific 的自我評估是必須的。透過反覆嘗試,以找到最適合自己的階段,包括動作和彈力帶輔助的重量。




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