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《運動科學你要知》:Specificity(專項性)如何針對性訓練?

已更新:2023年10月24日

今天想和大家分享一個重要的訓練原則:Specificity(專項性)。





簡介:

專項性,即需要在特殊動作上產生針對性的適應(Specific Adaption),當你的運動表現與你訓練中所需的能力越相似,就能得到越佳的適應。而專項性就是一種指標 - 當你所進行的訓練與你目標更相似,你的Specificity就更高。打個簡單的比喻:你會因為想練成引體上升而每天去游水嗎?可能有幫助,但也不會這樣做…是吧?

三個向度:

1.Mechanical Specificity:指「動作性質」向度(Movements),當你想學成一個動作前,你需要考慮到它是一項拉/推性質的動作,因為兩者涉及的大肌群已經截然不同,就如引體上升(背)和雙槓撐體(胸),其次是亦需要考慮到一些小肌群與你想學成的動作又是否一致,從而挑選吻合程度最高的訓練動作。


2.Neuromuscular Specificity:指整個「訓練模式」的向度(Exercise Selection),包括下數、組數及節奏等。若果你是以肌耐力為你的目標的話,你需要有一個適中的下數(6-12)及組數(3-5),而節奏上則保持中至慢的節奏進行以達到最佳的適應(Low Intensity-High Load)。但若果你的目標是最大力量的話,那所有模式又是另一個適應的方法了(High intensity-Low Load)。


3.Metabolic Specificity:指訓練的「能量需求」(Energy Demands),你可以把它解作所需要的休息時間,而休息時間取決於動作帶來的強度,例如平板支撐、捲腹、單槓懸垂這些較低強度(帶氧)的動作,它所需的休息時間可以短一些。而難度較高(無氧)的動作,則需要更長的休息時間。


總結:

三種類型的專項性也是「可取捨」但「不可取替」的 ,意思為比例上可因應自己的需要作調整,但也不能因為 (2)組數下數 較多而放棄了對 (1)動作性質 的考慮,也不要因為動作帶來的感受度高而放棄適當的(3)休息時間,因為若果組與組之間沒有足夠休息時間,會太容易造成力歇,對你的整日訓練造成負面影響。


集結以上幾點,其實也只是帶出一個重點「先瞭解自身的目標 ,從而制定屬於自己的訓練課表,考慮清楚三個專項性的向度後,以最適合的方式進行訓練。」


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