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《招式教學》Impossible Dips Tutorial: #高難度雙槓撐體教學

已更新:2023年10月13日


Impossible Dips: #不可能的俯臥撐


在做Impossible dips的時候,身體的重心需要完全向後,在盡量不借力的情況下將手肘能夠碰到雙槓時再返回dips的位置(不多於90度 & 膊頭在手的後面)。

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首要條件:推力上的體能要求


雖然沒有一個準確的數字,但進行不同變化的push ups 是能夠幫助掌握這個動作的, 例如diamond push ups 和 pseudo push ups。另外slow muscle up 亦能夠幫助掌握這個動作,在慢上上槓的過程中,亦會增加對三頭肌的刺激(Time Under Tension)。


訓練方法:

1. Triceps extension push-ups


因為impossible dips 這個動作主要使用的肌群為三頭肌的Long Head(上側)及Medial Head(內側)部分,與普通Dips所使用的肌肉(三頭肌外側)有別。所以Triceps extension push-ups 能夠以較低的強度,但又與Impossible Dips相同的活動幅度有效地刺激相同的肌肉肌群。


2. Russian dips


這個動作能夠令人適應在雙槓上重心向後的感覺,正是impossible dips 向心收縮時所需的動作。Russian dips能夠令人適應手肘的降落位置,以避免手肘滑倒受傷。請注意的是,Russian dips與impossible dips的活動幅度並不相似,更多的是訓練impossible dips 降落時所需的平衡。


3. Impossible dips (With resistance band)


利用拉力帶訓練impossible dips 能夠增強所需的力量,同時了解正確的發力原理。利用拉力帶訓練可視乎個人因素以決定拉力帶的重量,從而把#輔助效果最大化 。訓練 impossible dips時可以像影片中那樣從臀部下面綁上去並用腳踩著拉力帶進行訓練❕。


建議:可以把拉力帶輔助訓練放在Reps & Sets的體能訓練裏,即使已做到impossible dips後也能繼續維持這個體能訓練來增強肌耐力❕。


4. Impossible dips (Partial range of motion) & (Full ROM)


來到這個步驟,個人認為這個是最重要的一步,除了可以測試自己差多少能夠完成這個動作,亦是與真正的impossible dips 所需的發力最為相似!在進行這個訓練時,每一下都需要到自己力所能及的位置,必要時也可以作一些記號( 例如放置一些物件或用你朋友的愛心鐵拳作為記號)。


當你的手肘能夠以這個方式碰到雙槓時再返回dips的位置,你就已經完成impossible dips 這個動作了。


💬結語:


切忌心急,否則會非常容易因為肌力不足而受傷‼。同時,手肘只需要點到即止,不需要完全放在雙槓上,否則需要用更多的力氣完成這個動作。最後核心肌群也需要持續收緊(Abdominal Bracing)和挺胸,這樣才能夠做出比較完整的impossible dips。


預祝想學這個動作的各位能夠學有所成,把IMPOSSIBLE dips變成POSSIBLE dips。



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